آیا می دانید که بدن ما برای حفظ سلامت خود به مصرف برخی از ویتامین ها نیاز دارد؟ شاید برایتان جالب باشد که بدانید ۱۳ ویتامین مهم وجود دارند که مصرف مقدار کافی از آنها برای سلامت بدن ما ضروری است. در این مقاله قصد داریم تا اطلاعات مفیدی در خصوص این ویتامین ها در اختیارتان قرار دهیم و نحوه عملکرد هر یک از آنها را در بدن مورد بررسی قرار دهیم. بنابراین اگر شما هم به دنبال یک رژیم غذایی سالم بر اساس نظر پزشکان و متخصصین تغذیه هستید، در این مقاله با سفیر همراه باشید.
فهرست مطالب
سیزده ویتامین ضروری برای بدن
۱۳ ویتامین ضروری مورد نیاز بدن عبارتند از: ویتامین های A، C، D، E، K و ویتامین های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12).
از مجموع این ویتامین ها، چهار ویتامین محلول در چربی یعنی A، D، E و K در بافت های چرب بدن ذخیره می شوند و نه ویتامین دیگر نیز محلول در آب هستند. این ویتامین ها باید به صورت منظم تامین شوند؛ زیرا از طریق ادرار از بدن دفع می شوند. ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آب است که درون کبد ذخیره می شود. توجه داشته باشید که بهترین روش برای تامین این سیزده ویتامین ضروری، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و متشکل از غذاهای متنوع است. در ادامه دلایل نیاز بدن به این ویتامین ها را بررسی می کنیم و بهترین غذاهایی حاوی آنها را به شما معرفی می کنیم.
ویتامین A
ویتامین A نقش مهمی در رشد و تکثیر سلول ها در بدن ایفا می کند. این ویتامین ضروری همچنین به سلامت پوست، موها، ناخن ها، لثه، غدد، استخوان ها و دندان ها کمک می کند و می تواند از شب کوری و سرطان ریه جلوگیری نماید.
مواد غذایی حاوی ویتامین A
مواد غذایی حاوی ویتامین A عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی های آب سرد، زرده تخم مرغ و لبنیات غنی شده.
مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن
ویتامین A مورد نیاز برای یک فرد بالغ به این شرح است:
– روزانه ۷۰۰ میکروگرم برای آقایان
– روزانه ۶۰۰ میکروگرم برای خانم ها
تمام ویتامین A مورد نیاز بدن خود را می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. مصرف ویتامین A بیش از نیاز بدن، برای استفاده در آینده درون بدن ذخیره می شود و به همین دلیل نیاز به تامین روزانه ویتامین A نیست.
ویتامین D
ویتامین D به عنوان یکی از ویتامین های ضروری، به جذب کلسیم کمک می کند و موجب حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها می شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از: شیر غنی شده، شیر سویای غنی شده، نوشیدنی های برنج، کره، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب (ماند سالمون، ساردین و شاه ماهی)، روغن کبد ماهی، گوشت قرمز و جگر. این ویتامین همچنین از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز جذب بدن می شود.
مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن
کودکان یکسال به بالا و بزرگسالان روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. این مقدار شامل خانم های باردار، خانم هایی که در دوران شیردهی هستند و همچنین افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند نیز می شود. نوزادان زیر یک سال نیز روزانه به ۵/۸ تا ۱۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند.
ویتامین E
ویتامین E از اسیدهای چرب محافظت می کند، به حفظ سلامت عضلات و سلول های قرمز خون کمک می کند و آنتی اکسیدانی مهم به حساب می آید.
مواد غذایی حاوی ویتامین E
مواد غذایی حاوی ویتامین E عبارتند از: تخم مرغ، روغن های گیاهی (مانند روغن کلزا، آفتابگردان، سویا، ذرت و زیتون)، مارگارین، مایونز، مغزیجات، تخمه و محصولات حاوی آرد سفید.
مقدار ویتامین E مورد نیاز بدن
ویتامین E مورد نیاز برای یک فرد بالغ به این شرح است:
– روزانه ۴ میلی گرم برای آقایان
– روزانه ۳ میلی گرم برای خانم ها
تمام ویتامین E مورد نیاز بدن خود را می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. مصرف ویتامین E بیش از نیاز بدن، برای استفاده در آینده درون بدن ذخیره می شود و به همین دلیل نیاز به تامین هر روزه ویتامین E نیست.
ویتامین K
ویتامین K یکی دیگر از ویتامین های ضروری برای بدن است و بدن برای انعقاد خون به آن نیاز دارد.
مواد غذایی حاوی ویتامین K
مواد غذایی حاوی ویتامین K عبارتند از: اسفناج، بروکلی، سبزیجات برگ سبز، جگر و غلات و حبوبات.
مقدار ویتامین K مورد نیاز بدن
بزرگسالان روزانه به طور تقریبی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به ۱ میکروگرم از ویتامین K نیاز دارند.
به عنوان مثال، فردی که ۶۵ کیلو وزن دارد، در هر روز به ۶۵ میکروگرم ویتامین K و کسی که ۷۵ کیلوگرم است به ۷۵ میکروگرم از این ویتامین ضروری نیاز دارد.
تمام ویتامین K مورد نیاز را می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. مصرف ویتامین K بیش از نیاز بدن، برای استفاده در آینده درون بدن ذخیره می شود و به همین دلیل نیاز به تامین هر روزه ویتامین K نیست.
ویتامین C
ویتامین C که در مرکبات به وفور یافت می شود، یکی از ویتامین های ضروری و بسیار بااهمیت برای بدن است. ویتامین C دیواره های رگ های خون را تقویت می کند، موجب بهبود سریع تر زخم ها و جذب آهن می شود، به پیشگیری از تصلب شریان ها کمک می کند، ایمنی بدن را تقویت می کند و یک آنتی اکسیدان کلیدی برای بدن به حساب می آید.
مواد غذایی حاوی ویتامین C
مواد غذایی حاوی ویتامین C عبارتند از: مرکبات (مانند پرتقال و نارنگی)، آب میوه، انواع ملون، خانواده توت ها، فلفل، بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی.
مقدار ویتامین C مورد نیاز بدن
بزرگسالان روزانه به ۴۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
تمام ویتامین C مورد نیاز بدن خود را می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. با توجه به آنکه ویتامین C درون بدن ذخیره نمی شود، بنابراین نیاز است تا آن را به صورت روزانه از طریق تغذیه مناسب دریافت کنید.
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B1 برای حفظ متابولیسم خوب و طبیعی بدن اهمیت دارد. این ویتامین همچنین به حفظ هاضمه، اشتهای مناسب و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B1
مواد غذایی حاوی ویتامین B1 عبارتند از: نخود فرنگی، برخی از میوه های تازه مانند موز و پرتقال، مغزیجات، نان سبوس دار، کورن فلکس های غنی شده و جگر.
مقدار ویتامین B1 مورد نیاز بدن
مقدار ویتامین مورد نیاز برای یک فرد بالغ به این شرح است:
– روزانه ۱ میلی گرم برای آقایان
– روزانه ۸/۰ میلی گرم برای خانم ها
تمام ویتامین مورد نیاز بدن خود را می می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. با توجه به آنکه ویتامین B1 درون بدن ذخیره نمی شود، بنابراین باید آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B2 برای متابولیسم بسیار حیاتی است. این ویتامین همچنین عملکرد آدرنال (غده فوق کلیه) را تقویت می کند و به داشتن بینایی خوب و داشتن پوستی سالم کمک می کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B2
مواد غذایی حاوی ویتامین B2 عبارتند از: کورن فکلس غنی شده، غلات، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، لبنیات، شیر سویای غنی شده، نوشیدنی های برنج و قارچ خام.
مقدار ویتامین B2 مورد نیاز بدن
مقدار ویتامین B2 مورد نیاز برای یک فرد بالغ به این شرح است:
– روزانه ۳/۱ میلی گرم برای آقایان
– روزانه ۱/۱ میلی گرم برای خانم ها
تمام ویتامین B2 مورد نیاز بدن خود را می توانید از غذای روزانه به دست آورید. از آنجایی که ویتامین B2 درون بدن ذخیره نمی شود، بنابراین باید آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B3 برای بدن اهمیت بسیاری دارد و برای متابولیسم انرژی و رشد طبیعی استفاده می شود. همچنین دوز بالای ویتامین B3 می توانید کلسترول را کاهش دهد.
مواد غذایی حاوی ویتامین B3
مواد غذایی حاوی ویتامین B3 عبارتند از: گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، غذای دریایی، شیر، تخم مرغ، حبوبات، نان غنی شده و کورن فلکس.
مقدار ویتامین B3 مورد نیاز بدن
مقدار ویتامین B3 یا نیاسین مورد نیاز برای یک فرد بالغ به این شرح است:
– روزانه ۵/۱۶ میلی گرم برای آقایان
– روزانه ۲/۱۳ میلی گرم برای خانم ها
تمام ویتامین B3 مورد نیاز بدن خود را می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. با توجه به آنکه ویتامین B3 درون بدن ذخیره نمی شود، بنابراین باید آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
با آنکه ویتامین B5 یکی از ویتامین های ضروری برای بدن است، اما نسبتا به راحتی تامین می شود. ویتامین B5 به متابولیسم انرژی غذا کمک می کند و سطح قند خون را تنظیم می نماید.
مواد غذایی حاوی ویتامین B5
تقریبا تمام غذاها حاوی ویتامین B5 هستند.
مقدار ویتامین B5 مورد نیاز بدن
متخصصین تغذیه عدد مشخصی را برای مقدار ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک مورد نیاز بدن مشخص نکرده اند.
تمام ویتامین B5 مورد نیاز بدن خود را می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. از آنجایی که ویتامین B5 درون بدن ذخیره نمی شود، بنابراین باید آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. این ویتامین متابولیسم پروتئین، متابولیسم کربوهیدرات و آزاد شدن انرژی را تقویت می کند. ویتامین B6 همچنین نقش مهمی در عملکرد صحیح اعصاب و سنتز سلول های قرمز خون دارد.
مواد غذایی حاوی ویتامین B6
مواد غذایی حاوی ویتامین B6 عبارتند از: گوشت، ماهی، مرغ، غلات، کورن فلکس، موز، گیاهان برگ سبز، سیب زمینی، دانه سویا و شیر.
مقدار ویتامین B6 مورد نیاز بدن
مقدار ویتامین B6 مورد نیاز برای یک فرد بالغ به این شرح است:
– روزانه ۴/۱ میلی گرم برای آقایان
– روزانه ۲/۱ میلی گرم برای خانم ها
تمام ویتامین B6 مورد نیاز بدن خود را می توانید از طریق مصرف روزانه غذاها به دست آورید. علاوه بر آن باکتری هایی که به طور طبیعی درون روده وجود دارند نیز می توانند ویتامین B6 تولید کنند.
ویتامین B7 (بیوتین)
ویتامین B7 که به نام بیوتین نیز شناخته می شود، نقش بسیار اساسی در داشتن متابولیسمی سالم ایفا می کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B7
مواد غذایی حاوی ویتامین B7 عبارتند از: زرده تخم مرغ، دانه سویا، غلات سبوس دار، مغزیجات و مخمرها.
مقدار ویتامین B7 مورد نیاز بدن
برای آنکه بدن بتواند اسیدهای چرب تولید کند، به مقدار بسیار کمی بیوتین نیاز است. از آنجایی که باکتری هایی که به طور طبیعی درون روده وجود دارند می توانند بیوتین تولید کنند، بنابراین مشخص نیست که نیازی به جذب بیوتین اضافی از طریق تغذیه باشد.
ویتامین B9 (اسید فولیک)
ویتامین B9 برای سلامتی اهمیت بسیاری دارد. اهمیت این ویتامین به خصوص برای خانم های باردار بیشتر است. برای ساخت DNA، RNA، سلول های قرمز خون و همچنین سنتز برخی آمینو اسیدهای مشخص به ویتامین B9 نیاز است. این ویتامین از آن جهت برای خانم های باردار مهم است که به کاهش اختلالات مادرزادی کمک می کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B9
مواد غذایی حاوی ویتامین B9 عبارتند از: جگر، مخمرها، گیاهان برگ سبز (مانند کلم، کلم پیچ، اسفناج)، مارچوبه، آب پرتقال، آرد غنی شده، آووکادو و حبوبات.
مقدار ویتامین B9 مورد نیاز بدن
افراد بالغ به صورت روزانه به ۲۰۰ میکروگرم اسید فولیک یا ویتامین B9 نیاز دارند. این ویتامین به مدت طولانی درون بدن ذخیره نمی شود، بنابراین باید به طور منظم غذاهایی که حاوی ویتامین B9 هستند را مصرف نمایید.
مقدار ویتامین B9 مورد نیاز را می توانید از طریق تغذیه متنوع و متعادل به دست آورید.
ویتامین B12 (کوبالامین)
برای ساخت سلول های قرمز خون، DNA، RNA و میلین بافت های عصبی به ویتامین B12 نیاز داریم.
مواد غذایی حاوی ویتامین B12
تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، شیر، پنیر و تخم مرغ حاوی ویتامین B12 هستند.
مقدار ویتامین B12 مورد نیاز بدن
افراد بالغ به طور روزانه به ۵/۱ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.
اگر گوشت، ماهی یا لبنیات در رژیم غذایی تان وجود دارد، به احتمال زیاد می توانید ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید. اما از آنجایی که این ویتامین معمولا در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت نمی شود، ممکن است که وگان ها نتوانند مقدار کافی از این ویتامین را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کنند.
بیشتر بخوانید
تاثیر ویتامین سی C بر پوست. پیر نشو لعنتی
چرا ویتامین دی بدن کم می شود یا جذب نمی شود؟
بهترین ویتامین برای مو و جلوگیری از ریزش مو
