استفاده از رژیم میوه و سبزیجات از جمله مصرف غلات کامل، مغزیجات آجیلی و حبوبات روشی سالم و ایمن برای کاهش وزن به حساب می آید. رژیم های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می توانند خطر ابتلا به انواع سرطان ها و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهند. این رژیم ها مواد معدنی و ویتامین های ضروری، فیبر و سایر مواد مورد نیاز برای سلامتی بدن را تامین می کنند. افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، همواره به دنبال روشی آسان و سریع برای انجام این کار هستند، اما حقیقت این است که سوزاندن چربی فرآیند آسانی نیست و نیاز به زمان، تلاش و عزمی جدی دارد. کاهش وزن به صورت اصولی باید به روشی سالم انجام گیرد تا سلامت بدن به خطر نیافتد. بنابراین افرادی که به دنبال داشتن اندامی زیبا و ایده آل هستند نه تنها نیازمند انجام تمرینات ورزشی منظم نظیر پیاده روی و طناب زدن هستند، بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز پیروی کنند. در این مقاله قصد داریم تا اطلاعات مفیدی در خصوص تاثیر رژیم میوه و سبزیجات، پیاده روی و طناب زدن برای کاهش وزن در اختیارتان قرار دهیم. بنابراین اگر شما هم قصد دارید که وزن خود را با فعالیت ورزشی و یک رژیم غذایی مناسب کاهش دهید با سفیر همراه باشید.
فهرست مطالب
کاهش وزن با میوه و سبزیجات
پیش از آغاز یک رژیم غذایی، باید بدانید که این رژیم بر کدام گروه غذایی متمرکز است و چه تاثیری بر سلامت شما دارد. از آنجایی که میوه و سبزیجات از سالم ترین گروه های غذایی به حساب می آیند، می توانید اطمینان داشته باشید که این رژیم به بهبود سلامت و دستیابی شما به نتیجه دلخواه تان کمک می کند. هر نوع میوه یا سبزی خصوصیات و فواید خاص خود را دارد و استفاده از آنها می تواند مواد غذایی مختلف و ضروری بدن را تامین کند. مقدار قابل توجه فیبر موجود در این رژیم غذایی می تواند خطر بیماری های قلبی و چاقی را کاهش دهد؛ زیرا میوه ها و سبزیجات منبعی غنی از ریزمغذی هایی همچون ویتامین سی و آ، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها یا گیامغذی ها هستند. در ادامه به برخی از فواید رژیم میوه و سبزیجات می پردازیم.
– افزایش سلامت قلب
برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن پیشنهاد می شود که حتما مقادیر فراوانی از میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف زیاد این دو ماده غذایی مفید می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف فراوان میوه و سبزیجات علاوه بر کاهش وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن نظیر آرتروز، آسم و دیابت را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
تمامی میوه ها و سبزیجات برای سلامتی بدن مفید هستند، اما برخی از آنها فوائد فوق العاده ای دارند. به همین دلیل توصیه می شود که حتما سبزیجات برگ سبز (مانند کلم برگ، اسفناج و کاهو)، سبزیجات صلیبی یا کروسیفروس (مانند گل کلم، کلم، بروکلی و کلم بروکسل) و مرکبات (مانند لیمو، پرتقال، لیمو ترش، گریپ فروت و نارنگی) را در رژیم غذایی خود جای دهید.
– تنظیم فشار خون
محققان در یک کارآزمایی بالینی، تاثیرات الگوهای رژیم غذایی را بر فشار خون مورد بررسی قرار دادند. آنها در این تحقیق تاثیرات میوه و سبزیجات، لبنیات کم چرب و استفاده اندک از چربی های اشباع شده و سایر انواع چربی ها را بر روی فشار خون بررسی کردند. نتیجه این آزمایش نشان داد که افرادی که فشار خون بالایی داشتند توانستند با مصرف میوه و سبزیجات علاوه بر کاهش وزن، سطح فشار خون خود را کاهش دهند.
– مبارزه با دیابت
انجمن دیابت آمریکا در تحقیقی که بر روی 70000 پرستار خانم در گروه سنی 38 الی 63 سال انجام داد، نشان داد که میان مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز و میوه ها و کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط مستقیمی وجود دارد. این در حالی است که مصرف آب میوه خطر ابتلا به دیابت را برای همین جامعه آماری افزایش داد.
– سلامت چشم
در تحقیقی دیگر تاثیرات رژیم میوه و سبزیجات، ویتامین ها و کاروتنوئیدها بر روی بیماری دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (ARMD) – بیماری رایج در افراد مسن که منجر به تاری یا از دست دادن بینایی در مرکز دید می شود- را بررسی کردند و مشخص شد که مصرف میوه ها می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون نئوواسکولار را کاهش دهد.
– کاهش وزن
هر رژیم لاغری سالم باید شامل مقادیر زیادی از میوه ها و سبزیجات باشد؛ زیرا میوه ها و سبزیجات، کالری پایینی دارند و سرشار از مواد غذایی حیاتی هستند. همین امر آنها را به بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. همچنین برخی از انواع میوه ها و سبزیجات نیز برای رسیدن به وزن مورد نظر و حفظ آن مثمر ثمرتر هستند. براساس تحقیقی که در سال 2015 میلادی انجام گرفت، مشخص شد که مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر که شاخص قند خون (GI) پایینی دارند، رژیم سالم تری محسوب می شوند. این تحقیق نشان می دهد که میوه ها و سبزیجات مختلف تاثیرات گوناگونی بر مدیریت وزن دارند.
برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، برخی از مواد غذایی مانند سیب، گلابی، توت، سویا و گل کلم مناسب است. همچنین مصرف زیاد سبزیجات نشاسته دار مانند، ذرت، نخود و سیب زمینی باعث حفظ وزن می شود. بنابراین اگر شما هم می خواهید رژیم میوه و سبزیجات را شروع کنید و انتظار دارید که تنها با اضافه کردن برخی از آنها به رژیم غذایی تان وزن تان کاهش پیدا کند، باید در روش خود بازنگری کنید؛ زیرا افزودن برخی مواد غذایی مهم به رژیم غذایی باعث رسیدن شما به هدف مورد نظرتان نخواهد شد. بلکه نیاز است تا این مواد غذایی را جایگزین مواد غذایی ناسالم نظیر نوشیدنی ها و غذاهای شکردار، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های اشباع شده و چربی ترانس کنید.
میزان مصرف میوه و سبزیجات در روز
به طور کلی مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در طول روز پیشنهاد می شود. البته این میزان شامل سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی و کاساوا (مانیوک) نمی شود.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد باید به صورت روزانه حداقل سه وعده 100 گرمی سبزیجات و یک وعده 100 گرمی میوه مصرف کنند. سبزیجات نیز باید شامل 50 گرم سبزیجات برگ سبز، 50 گرم ریشه و تجه سبزیجات و 200 گرم از انواع سبزیجات باشد. میوه نیز می تواند 100 گرم از هر میوه تازه یا یک لیوان آب میوه طبیعی بدون شکر افزوده باشد.
کاهش وزن با مصرف کالری کمتر
کالری کمتر به این معنی نیست که لزوما باید غذای کمتری بخورید، بلکه معنای آن اینست که برای طبخ غذاهای مورد علاقه تان می توانید میوه و سبزیجات کم کالری را جایگزین مواد اولیه پرکالری نمایید. آب و فیبر موجود در میوه و سبزیجات باعث افزایش حجم غذای شما می شود؛ بنابراین می توانید همان مقدار غذا را با کالری کمتری مصرف کنید. اکثر غذاهای موجود در رژیم های میوه و سبزیجات به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند اما در مقابل سیر کننده هستند.
کاهش وزن با استفاده از رژیم میوه و سبزیجات
برخی از متداول ترین روش های کاهش کالری و وزن از طریق مصرف میوه و سبزیجات عبارتند از:
- روز خود را با صبحانه مناسبی شروع کنید
به جای یک عدد تخم مرغ یا پنیری که در املت صبحانه تان استفاده می کنید، از اسفناج، پیاز یا قارچ استفاده کنید. سبزیجات نسبت به تخم مرغ و پنیر، حجم و حتی طعم بهتری به غذا می دهند و کالری کمتری نیز دارند. همچنین بهتر است که مقدار نان و غلات مصرفی خود را کاهش دهید تا در عوض بتوانید ظرفی پر از میوه های خرد شده مانند موز، هلو یا توت فرنگی بخورید که کالری کمتری دارند.
- نهار سبک تری میل کنید
سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار یا پیاز را جایگزین 60 گرم پنیر و 60 گرم گوشتی کنید که درون ساندویچ یا غذای خود استفاده می کنید. به این ترتیب با این روش با کالری کمتری سیر خواهید شد. همچنین به جای حدود 60 گرم گوشت یا یک فنجان نودل در سوپ خود از یک فنجان سبزیجات خرد شده مانند بروکلی، هویج، لوبیا یا فلفل قرمز استفاده کنید. مصرف سبزیجات به کاهش وزن و احساس سیری بدون نیاز به کالری زیاد کمک می کند.
- میزان برنج استفاده شده در شام را کاهش دهید
یک فنجان از برنج یا پاستا را از غذای مورد علاقه تان حذف کنید و در عوض از یک فنجان سبزیجات خرد شده مانند بروکلی، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، پیاز یا فلفل استفاده کنید. این غذاها با سبزیجات به همان اندازه لذت بخش خواهند بود و در عین حال نسبت به غذای اصلی کالری کمتری نیز دارند.
نگاهی به ظرف غذای خود بیاندازید. سبزیجات، میوه و غلات کامل باید بخش عمده غذای شما را تشکیل داده باشند. اگر اینطور نیست، بخشی از گوشت، پنیر، پاستا یا برنج تان را با حبوبات، بروکلی، مارچوبه یا سایر سبزیجات بخارپز استفاده کنید. این کار موجب می شود تا بدون کم کردن مقدار غذای خود، مقدار کلی کالری آن را کاهش دهید. اما فراموش نکنید که از یک بشقاب با اندازه متوسط یا کوچک استفاده کنید، نه یک دیس بزرگ! تعداد کالری های مصرفی شما بسیار مهم است، حتی اگر این کالری بیشتر از میوه و سبزیجات باشد.
- برای کاهش وزن از میان وعده های جایگزین استفاده کنید
اکثر رژیم های لاغری اجازه خوردن یک یا دو میان وعده در روز را می دهند. در رژیم میوه و سبزیجات نیز می توانید میان وعده های خوشمزه ای با کمتر از 100 کالری داشته باشید.
میان وعده های مناسب با میزان 100 کالری یا کمتر
– یک عدد سیب متوسط (72 کالری)
– یک عدد موز متوسط (105 کالری)
– یک فنجان لوبیا سبز بخار پز (44 کالری)
– یک فنجان زغال اخته (83 کالری)
– یک فنجان انگور (100 کالری)
– یک فنجان هویج (45 کالری) + بروکلی (30 کالری) یا فلفل دلمه ای (30 کالری) + دو قاشق حمص
بنابراین به جای یک میان وعده پرکالری که پیش از این از سوپرمارکت تهیه می کردید، خودتان در خانه میوه و سبزیجات را خرد کنید و یک میان وعده سالم درست کنید. کالری یک چیپس 30 گرمی معادل یک سیب کوچک، یک فنجان توت فرنگی، یک فنجان هویج به همراه یک چهارم فنجان دیپ کم کالری است. بنابراین به جای چیپس می توانید یکی دو مورد از این گزینه ها را جایگزین کنید و از یک میان وعده لذت بخش با کالری پایین لذت ببرید.
نکته مهم: اگرچه میوه ها و سبزیجات نسبت به غذاهای دیگر کالری کمتری دارند، اما به هرحال آنها نیز دارای کالری هستند. اگر کنار غذاهایی که به طور معمول می خورید مصرف میوه و سبزیجات را اضافه کنید، در واقع در حال مصرف کالری بیشتری خواهید بود و در نتیجه امکان چاق شدن شما افزایش می یابد. بنابراین نکته کلیدی برای کاهش وزن جایگزین کردن صحیح است، یعنی به جای خوردن غذاهایی با کالری بالا، از رژیم میوه و سبزیجات استفاده کنید.
نکات مهم درباره کاهش وزن با رژیم میوه و سبزیجات
– میوه ها و سبزیجات طبیعی
سعی کنید سبزیجات را بخارپز کنید. از سس های کم چرب و کم کالری استفاده کنید و برای افزودن طعم بیشتر به غذا، از سبزیجات خشک یا ادویه ها استفاده کنید. برخی از روش های آشپزی مانند سرخ کردن یا استفاده از سس های خیلی چرب، مقدار کالری و چربی غذا را به طور چشمگیری افزایش می دهد. میوه ها را نیز به صورت تازه و خام مصرف کنید و از شیرینی طبیعی آنها لذت ببرید.
– مصرف میوه ها و سبزیجات منجمد و کنسروی
میوه ها و سبزیجات منجمد و کنسروی نیز به اندازه میوه ها و سبزیجات تازه حاوی مواد غذایی هستند. البته توجه کنید که محصولاتی را انتخاب کنید که شکر افزوده، سیروپ، خامه یا مواد اولیه دیگری نداشته باشند تا کالری آنها زیاد نشود.
– برای کاهش وزن به جای مصرف آب میوه، از میوه تازه استفاده کنید
اگرچه آب میوه ها فیبرشان را از دست داده اند، اما میوه های تازه سرشار از فیبر هستند و به شما کمک می کنند تا احساس سیری پیدا کنید. ۱۷۰ گرم آب پرتقال دارای ۸۵ کالری است، در صورتی که یک پرتقال متوسط ۶۵ کالری دارد.
– مصرف میوه تازه به جای میوه خشک
یک جعبه کوچک کشمش (یک چهارم فنجان) حدود 100 کالری دارد. با همین مقدار کالری می توانید یک فنجان کامل انگور بخورید.
آیا می توان از رژیم میوه و سبزیجات برای کاهش وزن استفاده کرد؟
بله، استفاده از رژیم میوه و سبزیجات به سلامت کلی بدن کمک شایانی می کند. همان طور که گفته شد میوه و سبزیجات چربی و کالری پایینی دارند و سرشار از فیبر و ریزمغذی های ضروری و متنوع هستند. همین امر موجب می شود تا این دو ماده غذایی یکی از بهترین گزینه ها برای کم کردن وزن باشند. با دنبال کردن یک برنامه غذایی ۷ یا ۱۴ روزه، به همراه یک برنامه ورزشی منظم می توانید چندین سایز لاغر شوید.
تا اینجا به بررسی کلی رژیم میوه و سبزیجات پرداختیم، اما برای شروع رژیم غذایی خود حتما نیاز است تا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و براساس ویژگی های اختصاصی بدن و وزن تان برنامه متناسبی دریافت کنید. اما فراموش نکنید که در کنار یک رژیم غذایی مناسب نباید از انجام فعالیت های ورزشی غافل شوید. یکی از آسان ترین و کم هزینه ترین ورزش ها که به سلامت و تناسب اندام کمک می کند پیاده روی و طناب زدن است که در ادامه به آن می پردازیم.
کاهش وزن با پیاده روی
یکی از متداول ترین روش هایی که در کنار رژیم غذایی برای کاهش وزن پیشنهاد می شود، پیاده روی روزانه به مدت حداقل 30 دقیقه است. چاقی و افزایش وزن معضلی است که نه تنها ظاهر فرد را تحت الشعاع قرار دهد، بلکه به مرور زمان نیز خطرات جبران ناپذیری مانند دیابت، مشکلات قلبی، سرطان، فشار خون و افزایش چربی را برای او به دنبال دارد.
مهم ترین مزایا و فواید پیاده روی
پیاده روی مزایای بسیاری دارد که برخی از مهم ترین آنها عبارتند از:
– امکان کاهش وزن با یک فعالیت ورزشی کم هزینه و آسان
پیاده روی یکی از آسان ترین، کم هزینه ترین و در عین حال کم خطرترین ورزش های هوازی است که برای انجام آن تنها به یک کفش ورزشی استاندارد نیاز دارید.
– درگیر کردن عضلات گوناگون بدن
اگرچه در پیاده روی عضلاتی نظیر ساق پا، چهار سر ران و حتی باسن بیشترین میزان درگیری را دارند، اما این به این معنا نیست که این ورزش تنها در کاهش وزن در این نواحی موثر است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش های هوازی می توانند تاثیر بیشتری در چربی سوزی و برطرف نمودن چربی های شکم و پهلو داشته باشند.
– افزایش میزان ضربان طبیعی قلب
میانگین ضربان طبیعی قلب یک انسان سالم بین 60 تا 100 تپش در دقیقه است که در هنگام پیاده روی سریع، این میزان افزایش پیدا می کند و تنفس تندتر صورت می گیرد. نیازی نیست که سرعت پیاده روی بسیار بالا باشد؛ زیرا در صورتی که پیاده روی با سرعت متوسط نیز برای مدت طولانی انجام شود، می تواند بسیار کارآمد باشد. در این حالت درگیری عضلات بیشتر می شود و در نتیجه چربی سوزی و کالری سوزی افزایش می یابد. علاوه بر سرعت، شیب منطقه ای که در آن پیاده روی می کنید نیز در کاهش وزن موثر است.
نحوه صحیح پیاده روی
برای حفظ شکل بدن و جلوگیری از کمر درد و پیشگیری از فشار به این ناحیه، در هنگام پیاده روی به نکات زیر توجه کنید:
نکته اول: دو پا را نزدیک به یکدیگر قرار دهید و با قدم های کوتاه و سریع به حرکت خود ادامه دهید. هرچه قدم ها را بلندتر بر دارید کنترل شما در حرکت دشوارتر می شود، سرعت کاهش پیدا می کند و امکان آسیب رسیدن به بدن بیشتر می شود.
نکته دوم: در هنگام راه رفتن، باید ستون فقرات صاف باشد و سر را بالا بگیرید. همچنین سعی کنید که عضلات شکمی را محکم و به داخل نگاه دارید و به صورت منظم دم و باز دم انجام دهید. با صاف راه رفتن، فاصله میان ران و قفسه سینه بیشتر می شود و راه رفتن سریع تر انجام می شود.
نکته سوم: نوع زاویه دست نیز در میزان سرعت و بالا بردن فعالیت تاثیرگذار است. اگر در زمان پیاده روی زاویه دست های خود را به صورت 90 درجه قرار دهید و حرکت کنید، علاوه بر راحتی در هنگام پیاده روی، عضلات دست نیز قوی تر می گردد.
کاهش وزن با طناب زدن
یکی دیگر از روش های رایج برای کم کردن وزن، طناب زدن است. انجام این فعالیت ورزشی به صورت مداوم علاوه بر افزایش استقامت بدن به کاهش اضطراب، افسردگی و استرس نیز کمک می کند و در نهایت موجب کاهش وزن و افزایش سرعت بدن می شود. طناب زدن تمرینی مفید برای تمام بدن است که موجب تقویت عضلات دست، ساق پا، زانو و ران ها می شود و به طور متوسط می تواند در هر 1 دقیقه بیش از 10 کالری بسوزاند.
انواع طناب برای ورزش طناب زنی
طناب ها به دو صورت ثابت و متغیر در بازار موجود هستند که طول آنها از 180 تا 335 سانتی متر متغیر است. بر این اساس می توانید بهترین گزینه را با توجه به قد خود انتخاب کنید.
نحوه انتخاب طناب ورزشی مناسب
برای انتخاب طناب مناسب قد خود، دسته طناب را در دست نگاه دارید. سپس پای خود را وسط طناب قرار دهید و دست ها را در راستای بدن بگیرید و تا وسط قفسه سینه یا زیر بغل برسانید. اگر دسته طناب تا این ناحیه رسید به معنای آن است که طناب را به درستی انتخاب کرده اید.
برای خرید انتخاب طناب ورزشی باید به جنس آن نیز توجه داشته باشید. شرکت های تولید کننده، طناب ها را با کیفیت های متفاوتی تولید و روانه بازار می کنند تا افراد با توجه به نیاز و محل استفاده اقدام به خرید آنها نمایند. به عنوان مثال در صورت استفاده از طناب در منزل یا سالن های سرپوشیده، طناب های ورزشی چرمی یا پلاستیکی مناسب هستند. اما در صورتیکه که قصد دارد در آسفالت یا خیابان طناب بزنید می توانید از طناب های کابلی استفاده نمایید.
نحوه صحیح طناب زنی
برای طناب زدن بهتر است از یک کفش ورزشی مناسب استفاده کنید. سپس دسته های طناب را در دستان خود بگیرید و پاها را به فاصله بسیار کم و کمتر از عرض شانه باز کنید. بازوها را به بدن خود بچسبانید و مچ دستتان به گونه ای بگیرید که با بدن زاویه 45 درجه ای ایجاد کند. یکی از مهم ترین نکاتی که هنگام طناب زنی باید به آن توجه داشته باشید این است که نیازی به تکان دادن دست ها ندارید و تنها کافی است که مچ خود را بچرخانید.
برای شروع کار، طناب را از پشت و بالای سر به سمت جلو عبور دهید و پس از پریدن از روی آن بر روی سینه پا فرود بیایید. در هنگام فرود هرگز زانوهای خود را خم نکنید؛ زیرا این کار علاوه بر آسیب رساندن به زانوها، طناب زنی را دشوار تر می سازد. همچنین در حین طناب زدن دقت کنید تا کمرتان همواره صاف و صورتتان رو به جلو باشد. برای کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن به مرور می توانید سرعت طناب زنی خود را بالا ببرید.
برای کاهش وزن چند مدل روش طناب زنی وجود دارد که از جمله محبوب ترین آنها می توان به چرخش کمر، پرش قیچی، پرش پروانه، پرش زیگزاگ و جاگینگ اشاره کرد.
عالی و کامل بود