استفاده از یک رژیم غذایی سالم که شامل مصرف انواع مواد غذایی مفید می شود به سلامت هر چه بیشتر بدن می کند. خانم ها نیز برای حفظ سلامت خود و پیشگیری از ابتلاء به انواع بیماری ها، در کنار مصرف مواد غذایی سالم و مفید نباید از ویتامین های ضروری غافل شوند. ویتامین ها انواع و خواص گوناگونی دارند و مصرف آنها در تمامی سنین برای بدن ضروری است. برای آشنایی بیشتر با ویتامین های ضروری برای خانم ها، فواید آنها و همچنین مواد غذایی حاوی این ویتامین ها در این مقاله با سفیر همراه باشید.
فهرست مطالب
ویتامین A
ویتامین A از جمله ویتامین های ضروری برای خانم ها در تمامی سنین است که از خاصیت آنتی اکسیدانی برخوردار است. این ویتامین علاوه بر کمک به افزایش استحکام دندان ها و استخوان ها، بافت های نرم، پوست و غشاهای مخاطی را نیز تقویت می نماید. ویتامین A همچنین موجب بهبود بینایی می شود و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. از سوی دیگر این ویتامین از طریق تقویت سیستم دفاعی بدن موجب کند شدن روند پیری می شود.
برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین A عبارت اند از: هویج، کدو تنبل، طالبی، زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، پاپایا، کلم بروکلی، فلفل قرمز، هلو، تخم مرغ، جگر، غلات و شیر.
گروه ویتامین B
ویتامین B انواع مختلفی دارد که به مجموع آنها ب کمپلکس گفته می شود. هر یک از این ویتامین عملکرد خاصی دارند اما به طور کلی به بهبود عملکرد مغز کمک می کنند. در این قسمت ویتامین های گروه B را مورد بررسی قرار می دهیم:
– ویتامین B2
ویتامین B2 که با نام ریبوفلاوین نیز شناخته می شود از جمله ویتامین های ضروری برای خانم ها است که وجود آن برای سوخت و ساز طبیعی سلول های بدن ضروری است. این ویتامین با بالا بردن سطح انرژی بدن، خستگی، اضطراب، نگرانی، بی حسی و مور مور شدن را از بین می برد و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود ویتامین B2 بر روی عملکرد سیستم ایمنی و اعصاب تاثیر منفی می گذارد و موجب رنگ پریدگی چشم و زبان می شود. کمبود این ویتامین همچنین می تواند باعث ایجاد گلو درد، زخم های دهانی، خشکی مو و ترک خوردن لب ها شود.
برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین B2 عبارت اند از: گوشت ماهیچه، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ دار، سویا، قارچ و انواع آجیل ها.
– ویتامین B6
ویتامین B6 از طریق تولید هورمون ها و مواد شیمیایی موجب کاهش افسردگی، بیماری های قلبی و تقویت حافظه می شود. این ویتامین همچنین سطح قند خون را تنظیم می کند و مانع کم خونی می شود. مصرف ویتامین B6 جهت پیشگیری از حالت تهوع صبحگاهی به خانم های باردار توصیه می شود.
غلات غنی شده، گوشت، ماهی، موز، آووکادو، جوی دوسر، آجیل، لوبیا، انواع دانه ها و میوه های خشک سرشار از ویتامین B6 هستند.
– ویتامین B7
ویتامین B7 که با نام بیوتین شناخته می شود، از جمله ویتامین های ضروری برای خانم ها است که مصرف آن به رشد سلولی و سنتز اسیدهای چرب کمک می کند. این ویتامین، سلامت غدد عرق ساز را تقویت می کند و استفاده از آن در رشد مو و تقویت ناخن ها نیز موثر است. ویتامین B7 همچنین سطح کلسترول خون را پایین نگاه می دارد و برای رشد استخوان و تقویت مغز استخوان مفید است. کمبود بیوتین، باعث شکنندگی ساقه مو و ناخن ها، بروز جوش های پوستی، عملکرد غیر طبیعی قلب، بی حالی، افسردگی و کم خونی می شود.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B7 می توان به ماهی، سیب زمینی شیرین، طالبی، موز، بادام، هویج، میوه های زرد رنگ مانند سیب و زردآلو، عدس، برنج قهوه ای، فلفل دلمه ای، زرده تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، جوی دوسر، سویا، شیر، پنیر، ماست و آجیل اشاره کرد.
– ویتامین B9
ویتامین B9 که با نام فولیک اسید نیز شناخته می شود، جزو ویتامین های ضروری برای خانم ها به خصوص خانم ها در سنین بارداری به شمار می رود. این ویتامین در دوران بارداری به رشد جنین کمک می کند و کمبود آن موجب آسیب رسیدن به ستون فقرات جنین می گردد. این ویتامین همچنین از ابتلا به فشار خون، کاهش قدرت حافظه، حملات قلبی، آلزایمر، افسردگی و سرطان پیشگری می نماید. فولیک اسید نیز به سلامت مغز و عملکرد بهتر سلول ها کمک می کند.
از مهم ترین مواد غذایی حاوی ویتامین B9 می توان به سبزیجات سبز برگ، مارچوبه، آب پرتقال، توت فرنگی، لوبیای سبز، طالبی، خربزه، غلات غنی شده، حبوبات، مخمر خوراکی و تخم مرغ اشاره نمود.
– ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین ضروری برای سوخت و ساز بدن است که استفاده از آن به تقسیم سلولی عادی و سنتز پروتئین کمک می کند. استفاده از این ویتامین به پیشگیری از بیماری های قلبی، کم خونی و رفع مشکل حافظه کمک می نماید. کمبود ویتامین B12 در بدن همچنین می تواند موجب بروز افسردگی، تحریک پذیری، سردرگمی و التهابات زبان و دهان شود.
مهم ترین منابع غنی از ویتامین B12 عبارت اند: از پنیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر و غلات صبحانه غنی شده.
ویتامین C
ویتامین C دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است که مصرف آن موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. این ویتامین همچنین باعث رشد بافت ها و تسریع در روند بهبود آنها می شود. علاوه بر آن ویتامین C به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند و خطر برخی بیماری های قلب را کاهش می دهد.
کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، سیب زمینی، توت فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی و انواع جوانه ها از منابع مهم ویتامین C به شمار می روند.
ویتامین D
بخش عمده ویتامین D مورد نیاز بدن به عنوان یکی از ویتامین های ضروری برای خانم ها از طریق پوست و با قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب بدن می شود. به همین دلیل است که اکثر خانم های ایرانی با کمبود این ویتامین مواجه هستند. این ویتامین که یک ویتامین محلول در چربی است، به جذب کلسیم بدن کمک می کند. ویتامین D علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می دهد و قدرت بینایی را تقویت می کند. کمبود این ویتامین استخوان ها را ضعیف می کند و در نهایت منجر به پوکی استخوان می شود.
علاوه بر نور خورشید، برخی از مواد غذایی تامین کننده ویتامین D بدن عبارت اند از: ماهی های چرب، تخم مرغ و شیر.
ویتامین E
ویتامین E نقش عمده ای در کاهش روند پیری در بدن ایفا می نماید. این ویتامین با آسیب های سلولی مقابله می کند و از ابتلاء به برخی از بیماری های قلبی، آب مروارید و زوال حافظه جلوگیری می کند. مصرف ویتامین E و مواد مغذی حاوی آن سلامت پوست و مو را تضمین می نماید.
اسفناج، روغن و دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، فندق، جوانه گندم، بادام، روغن ذرت از جمله مواد غذایی غنی از ویتامین E هستند.
ویتامین K
در نهایت آخرین ویتامین ضروری برای خانم ها که در این مقاله به آن می پردازیم، ویتامین K است. این ویتامین مهم ترین ویتامین موثر در تقویت استخوان ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی به حساب می آید که مصرف آن به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تامین انرژی بدن کمک می کند.
سبزیجات برگ سبز، روغن ماهی، روغن سویا، غلات کامل یا سبوس دار از منابع مهم ویتامین K به شمار می روند.
در پایان باید به این نکته مهم اشاره کنیم که تشخیص دقیق کمبود این ویتامین ها در بدن بر عهده پزشک است و مصرف خودسرانه قرص های ویتامین می تواند موجب بروز مشکلات فراوانی شود.
مطالب مرتبط
چرا ویتامین دی بدن کم می شود یا جذب نمی شود؟
بدون دیدگاه