تاثیر مراقبه بر سلامت بدن و ذهن

مراقبه یا مدیتیشن فرآیندی تدریجی برای تمرین دادن به ذهن است. این فعالیت به فرد کمک می کند تا بتواند بر روی افکار خود متمرکز شود و آنها را به خوبی مدیریت کند. با آگاه شدن مردم از تاثیر مراقبه بر سلامت ذهن و بدن، هر روزه شاهد اقبال بیشتری از سوی مردم نسبت به این فعالیت ارزشمند هستیم. از مراقبه می توان برای افزایش آگاهی نسبت به خود و محیط اطراف بهره برد. بسیاری از افراد نیز از مراقبه به عنوان روشی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز استفاده می کنند.

از دیگر تاثیرات مراقبه که مورد توجه افراد زیادی در سراسر دنیا قرار گرفته است می توان به تقویت حس مثبت اندیشی، خود انضباطی، اصلاح الگوی خواب و حتی افزایش تحمل دردها اشاره کرد. در این مقاله قصد داریم تا 10 مورد از رایج ترین تاثیرات مراقبه بر سلامت ذهن و بدن را بررسی کنیم. بنابراین اگر شما هم به این تمرین ذهنی مفید علاقمند هستید و می خواهید از اثرات مثبت آن بیشتر بدانید، در این مقاله با سفیر همراه باشید.

تاثیر مراقبه بر سلامت از طریق کاهش استرس

کاهش استرس یکی از رایج ترین علت هایی است که مردم به واسطه آن به مراقبه روی می آورند. تحقیقاتی بسیاری در این خصوص انجام شده است که حاکی از تاثیر مراقبه بر سلامت و کاهش استرس است.

به طور کلی، استرس ذهنی و فیزیکی، موجب بالا رفتن سطح کورتیسول یا هورمون استرس در بدن می شود. همین امر موجب ایجاد تاثیرات منفی استرس مانند آزاد سازی مواد شیمیایی ملتهب کننده ای در بدن می شود. بنابراین تاثیرات منفی ناشی از استرس در نهایت می تواند منجر به اختلال خواب، افزایش اضطراب و افسردگی، افزایش فشار خون، خستگی مفرط و آشفتگی فکری شود.

نتایج یک تحقیق 8 هفته ای در مورد نوعی مراقبه به نام ذهن آگاهی یا مایندفولنس نشان داد که این نوع مراقبه می تواند واکنش های التهابی به استرس را کاهش دهد. علاوه بر آن، در این تحقیقات مشخص شد که مراقبه می تواند نشانه های بیماری های مربوط به استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال اضطراب پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود ببخشد.

کنترل اضطراب

مراقبه می تواند میزان استرس را کاهش دهد که این مسئله به خودی خود به معنای اضطراب کمتر است. نتایج یک فراتحلیل که در آن 1300 نفر شرکت داشتند، نشان داد که کاهش اضطراب یکی از مواردی است که می تواند ناشی از تاثیر مراقبه باشد. این در حالی است که نتایج به دست آمده در خصوص افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند چشمگیرتر بود.

همچنین تحقیقی دیگر نشان داد که 8 هفته مراقبه ذهن آگاهی، به کاهش علائم اضطراب در افرادی با اختلال اضطراب فراگیر و نیز افزایش ارزیابی مثبت از خود و واکنش مناسب به استرس کمک می کند.

نتایج تحقیقی دیگر بر روی 47 نفر که از یک درد مزمن رنج می بردند، نشان داد که یک برنامه مراقبه 8 هفته ای می تواند به بهبود قابل توجه افسردگی، اضطراب و همچنین دردهایی کمک کند که فرد را به مدت یک سال یا بیشتر آزار می داده است.

علاوه بر آن، برخی محققان بر این باورند که انواع متنوع تمرین های مراقبه و ذهن آگاهی می تواند سطح اضطراب فرد را کاهش دهد. به عنوان مثال تاثیر یوگا در کاهش اضطراب مسئله ای است که به اثبات رسیده است که به احتمال زیاد این تاثیر مراقبه بر سلامت نیز هم به دلیل فعالیت بدنی و هم تمرین های آن است.

در این میان تاثیر مراقبه بر کنترل اضطراب ناشی از کار نیز مورد بررسی قرار گرفته است. بر این اساس، نتایج تحقیق دیگری نشان داد که کارمندانی که از یک برنامه مراقبه ای 8 هفته ای استفاده کردند، نسبت به افرادی که در گروه شاهد قرار داشتند و مراقبه ای انجام نمی دادند، تجربه بهتری از سلامتی و کاهش اضطراب و خستگی ناشی از کار داشتند.

تقویت سلامت عاطفی

برخی از انواع مراقبه می تواند منجر شود که شخص تصویر بهتری نسبت به خود داشته باشد و دید مثبت تری به زندگی داشته باشد. به عنوان مثال، بر اساس تحقیقی که در سال 2014 میلادی بر روی 3500 فرد بالغ صورت گرفت، تاثیر مراقبه ذهن آگاهی بر بهبود علائم افسردگی به اثبات رسید.

به همین ترتیب با مروری بر 18 تحقیق مختلف، ثابت شد که علائم افسردگی افرادی که با مراقبه درمان می شوند، نسبت به گروه شاهد که از درمان های مراقبه ای استفاده نمی کنند کاهش بیشتری دارد.

محققان در تحقیقی دیگر که در سال 2015 میلادی انجام گرفت دریافتند که افرادی که مراقبه انجام می دادند در مقایسه با افرادی دیگری که مراقبه نمی کردند در هنگام مواجهه با تصاویر منفی، واکنش منفی کمتری نشان می دادند.

همانطور که پیش تر نیز گفته شد، مواد شیمیایی التهاب زا مانند سیتوکین که در شرایط استرس زا در بدن تولید می شوند، می توانند موجب تغییر در احوالات فرد و ایجاد افسردگی در او شوند. تحقیقات متعدد دیگری نیز از تاثیر مراقبه در کاهش سطح این مواد شیمیایی محرک و کم شدن افسردگی حکایت دارند.

تاثیر مراقبه بر سلامت از طریق افزایش تمرکز

بازه زمانی توجه، یکی از شاخص هایی است که روانشناسان و رفتارشناسان اخیرا توجه ویژه ای به آن داشته اند. واحد سنجش بازه زمانی توجه که زمانی بر حسب دقیقه یا ثانیه است، عبارت است از مدت زمانی که شخص می تواند ذهن خود را بر روی یک فعالیت مشخص متمرکز نماید و به موضوع دیگری فکر نکند. بازه زمانی توجه جزو شاخص هایی است که به کمک آن می توان میزان موفقیت فرد و احتمال دستیابی او به اهداف را پیش بینی نمود.

تاثیر مراقبه در افزایش تمرکز، همانند ورزش وزنه برداری است که می تواند باعث افزایش قدرت و میزان توجه و تمرکز شود. در آزمایشی که در سال 2018 میلادی انجام شد، مشخص گردید که افرادی که تمرینات مراقبه انجام می دهد، می توانند نسبت به سایر افراد، در انجام دادن کارهای خود قدرت توجه، تمرکز و دقت بیشتری داشته باشند. همچنین در آزمایشی مشابه نشان داده شد که افرادی که به طور منظم مراقبه می کنند در فعالیت های بصری عملکرد بهتری دارند و طول بازه زمانی توجه در آنها نسبت به افرادی که هیچ مراقبه ای انجام نمی دهند بیشتر است. محققان اظهار داشتند که مراقبه می تواند موجب وارونه شدن الگوهای خاص مغز شود و از بروز مشکلاتی نظیر گیجی مغز، نگرانی و از بین رفتن تمرکز و توجه جلوگیری نماید.

بنابراین حتی اگر در طول روز می توانید مدت کوتاهی را به مراقبه اختصاص دهید باید بدانید که با این کار می توانید از تاثیر مراقبه بهره مند شوید. محققان در تحقیقی که در سال 2019 میلادی انجام شد دریافتند که مراقبه کردن حتی به مدت 13 دقیقه در روز، پس از 8 هفته می تواند قدرت توجه و حافظه را افزایش دهد.

کاهش احتمال فراموشی در سنین بالا

بهبود توجه و شفافیت ذهن می تواند باعث شود که ذهن شما جوان بماند. در یکی از تکنیک های مراقبه به نام کرتان کریا برای مترکز کردن افکار، از ترکیبی از مانترا یا آواها با حرکت انگشتان استفاده می شود. در تحقیقی که بر روی این تکنیک صورت گرفت، مشخص شد که عملکرد افراد دارای فراموشی ناشی از پیری در تست های عصب روانشناسی (نوروسایکولوژی) بهبود قابل توجهی دارد.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که شواهدی اولیه وجود دارد که بر اساس آن تکنیک های مختلف مراقبه می تواند قدرت توجه، حافظه و سرعت عملکرد ذهن را در افراد مسن افزایش دهد. تاثیر مراقبه علاوه بر مقابله با فراموشی ناشی از افزایش سن، می تواند تا حدودی به بهبود حافظه افرادی که از فراموشی شدید و زوال عقل رنج می برند نیز کمک کند.

مراقبه همچنین می تواند به افرادی که از والدین مسن خود که دچار فراموشی شده اند مراقبت می کنند کمک کند تا استرس خود را کنترل کنند و بتوانند در شرایط دشوار عملکرد بهتری داشته باشند. 

بهبود وضعیت خواب

تعداد افرادی که با اختلالات خواب درگیر هستند کم نیست. روانشناسان در تحقیقی که در سال 2014 میلادی بر روی افرادی که از روش های مراقبه ای مختلف مبتنی بر ذهن آگاهی استفاده می کردند انجام دادند، دریافتند که این افراد می توانند مدت طولانی تری بخوابند و مشکلات شدید بیخوابی شان نسبت به کسانی که هیچ قرصی مصرف نمی کنند بهبود بیشتری پیدا کرده است.

با افزایش مهارت در مراقبه می توانید افکاری که به ذهن تان هجوم می آورند و باعث بیخوابی تان می شوند را کنترل کنید. از موارد دیگر تاثیر مراقبه بر سلامت می توان به وانهادگی بدن، رفع تنش های عضلانی و قرار دادن بدن در وضعیتی آرام برای تجربه خوابی دلپذیر اشاره کرد.

کمک به کنترل درد

درک ما از درد، به حالت ذهن مان مرتبط است. بنابراین دردها می توانتد در شرایط استرس زا تشدید شوند. برخی از تحقیقات گویای تاثیر مراقبه روزانه در کنترل درد است. مروری بر 38 تحقیق متفاوت نشان می دهد که مراقبه ذهن آگاهی می تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و از آثار افسردگی در افرادی با دردهای مزمن بکاهد.

در فراتحلیلی با حضور حدود 3500 شرکت کننده مشخص شد که مراقبه با کاهش درد ارتباط مستقیمی دارد. دلایل تجربه درد برای افرادی که مراقبه نمی کنند و افرادی که مراقبه می کنند یکسان است اما افرادی که مراقبه می کنند توانایی بیشتری برای مواجهه با درد دارند و حتی احساس درد در آنها نسبت به دیگران کمتر است.

کاهش فشار خون

از موارد دیگر تاثیر مراقبه بر افزایش سلامت بدن از طریق کاهش مشکلات قلبی است. با افزایش سن، فشار خون بالا می تواند موجب شود که قلب برای پمپاژ خون دچار مشکل بیشتری شود و همین امر منجر به عملکرد ضعیف قلب گردد. فشار خون بالا می تواند باعث تصلب شرایین یا انسداد رگ های قلب و در نهایت حمله قلبی و سکته شود.

محققان در فراتحلیلی بر 12 تحقیق شامل 1000 شرکت کننده دریافتند که مراقبه نقش پررنگی در کاهش فشار خون دارد که این تاثیرات برای داوطلبان مسن تر و کسانی که پیش از شروع تحقیق فشار خون بالاتری داشتند بیشتر است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که تکنیک های مختلف مراقبه همگی تاثیرات مثبت و مشابهی بر روی فشار خون دارند.

به نظر می رسد که مراقبه از طریق آرام کردن سیگنال های عصبی که وظیفه آنها هماهنگی و مدیریت عملکرد قلب، کنترل تنش عروق قلبی و حفظ هوشیاری در شرایط استرس زاست، می تواند فشار خون را کنترل کند.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن که یکی از قسمت های مهم بدن انسان است، از انبوهی از فرآیندها و ساختارهای بیولوژیکی تشکیل شده است تا بتواند در مقابل اورگانیسم های خارجی و بیماری ها از بدن مراقبت کند. طبق تحقیقات صورت گرفته مشخص شد که جلسات منظم مراقبه می تواند عملکرد سیستم ایمنی فرد را بهبود ببخشد و موجب ایجاد تغییرات مثبت و پایدار در مغز این افراد شود.

در تحقیقی دیگر به داوطلبانی که 8 هفته مراقبه کرده بودند و کسانی که مراقبه انجام نداده بودند، واکسن آنفلوانزا زده شد. با انجام آزمایش خون بر روی این افراد مشخص گردید که افرادی که مراقبه کرده بودند میزان آنتی بادی ایجاد شده در بدنشان در مقابل ویروس آنفلوانزا بالاتر است و این یکی دیگر از موارد تاثیر مراقبه بر سلامت و افزایش سیستم ایمنی بدن است.

بهبود سلامت خانم ها

حدود 90 درصد از خانم هایی که در سن باروری هستند، در روزهایی که دچار عادت ماهانه می شوند چالش های فیزیکی و عاطفی مختلفی را تجربه می کنند. این نشانه ها می تواند موجب ایجاد حساسیت زیاد، مشکل تمرکز، تغییر اشتها، افسردگی شدید، خستگی و اضطراب شود. خوشبختانه، تاثیر مراقبه در بهبود سلامت خانم ها نیز به اثبات رسیده است و می تواند موجب کاهش این علایم شود.

در تحقیقی که اخیرا در دانشگاه کارولینای شمالی بر روی خانم هایی که از اختلالات خلقی دوران قاعدگی رنج می بردند صورت گرفت، مشخص شد که شرکت کنندگانی که دوره مراقبه کاهش استرس را گذرانده اند قدرت تحمل درد و انعطاف پذیری عاطفی بیشتری دارند. همچنین به طور کلی، به نظر می رسد خانم هایی که مراقبه و ذهن آگاهی انجام می دهند نسبت به بدنشان آگاه تر و پذیراتر هستند.

در نهایت باید گفت که مراقبه فعالیتی است که همه افراد قادر به انجام آن هستند و می توانند بعد از مدتی از تاثیر مراقبه و مدیتیشن بر سلامت ذهن و بدن خود شگفت زده شوند. مراقبه را می توان در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات یا وسیله خاص انجام داد. از سوی دیگر، دوره های مراقبه گروهی و نیمه خصوصی هم به راحتی در درسترس همه قرار دارند. مراقبه سبک های مختلفی دارد که هرکدام دارای نقاط قوت و فواید خاص خود است. استفاده از یک تکنیک مراقبه که متناسب با هدف تان باشد، راهی فوق العاده برای افزایش کیفیت زندگی است. بنابراین به شما توصیه می کنیم که حتی اگر در طول روز تنها چند دقیقه برای مراقبه کردن فرصت دارید، از انجام آن غافل نشوید.